Украшение сливками. Рецепты теста. Кулинарные рецепты с фотографиями на gid-povar.ru
Главная Рецепты теста   Украшение сливками

Сколько калорий шашлык из свинины


Калорийность Шашлык из свинины. Химический состав и пищевая ценность.

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "Шашлык из свинины".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент Количество Норма** % от нормы в 100 г % от нормы в 100 ккал 100% нормы
Калорийность 218.9 кКал 1684 кКал 13% 5.9% 769 г
Белки 15 г 76 г 19.7% 9% 507 г
Жиры 17.8 г 56 г 31.8% 14.5% 315 г
Углеводы 0.4 г 219 г 0.2% 0.1% 54750 г

Энергетическая ценность Шашлык из свинины составляет 218,9 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калорийность Шашлык из свинины. Химический состав и пищевая ценность.

Шашлык из свинины богат такими витаминами и минералами, как: витамином B1 - 34,7 %, холином - 15 %, витамином B6 - 16,5 %, витамином PP - 29 %, калием - 11,4 %, фосфором - 20,5 %, кобальтом - 80 %, молибденом - 18,6 %, хромом - 27 %, цинком - 17,3 %
  • Витамин В1 входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами, а также метаболизма разветвленных аминокислот. Недостаток этого витамина ведет к серьезным нарушениям со стороны нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
  • Холин входит в состав лецитина, играет роль в синтезе и обмене фосфолипидов в печени, является источником свободных метильных групп, действует как липотропный фактор.
  • Витамин В6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
  • Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
  • Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
  • Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
  • Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
  • Молибден является кофактором многих ферментов, обеспечивающих метаболизм серусодержащих аминокислот, пуринов и пиримидинов.
  • Хром участвует в регуляции уровня глюкозы крови, усиливая действие инсулина. Дефицит приводит к снижению толерантности к глюкозе.
  • Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.
ещескрыть

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Калькулятор калорий

Калькулятор калорий можно использовать для оценки количества калорий, которое человек должен потреблять каждый день. Этот калькулятор может также предоставить некоторые простые рекомендации для набора или потери веса.

  • Упражнение: 15-30 минут повышенной активности сердечного ритма.
  • Интенсивные упражнения: 45-120 минут повышенной активности сердечного ритма.
  • Очень интенсивные упражнения: 2+ часа повышенной активности сердечного ритма.

Пищевой преобразователь энергии

Следующий конвертер может использоваться для преобразования калорий в другие обычные единицы энергии для производства продуктов питания.


Похожие: ИМТ Калькулятор | Калькулятор Жира Тела | Калькулятор идеального веса

Этот калькулятор калорий основан на нескольких уравнениях, а результаты калькулятора основаны на приблизительном среднем. Уравнение Харриса-Бенедикта было одним из самых ранних уравнений, используемых для расчета базальной скорости метаболизма (BMR), которая представляет собой количество энергии, расходуемой в день в состоянии покоя.Он был пересмотрен в 1984 году, чтобы быть более точным, и использовался вплоть до 1990 года, когда было введено уравнение Миффлина-Сент-Джора. Уравнение Миффлина-Сент-Джора также рассчитывает BMR, и было показано, что оно является более точным, чем пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта. Формула Катча-Макардла немного отличается тем, что она рассчитывает ежедневное энергопотребление в состоянии покоя (RDEE), в котором учитывается мышечная масса тела, чего не делают ни Миффлин-Сент-Джор, ни уравнение Харриса-Бенедикта. Из этих уравнений уравнение Миффлина-Сент-Джора считается наиболее точным уравнением для расчета BMR за исключением того, что формула Кача-Макардла может быть более точной для людей, которые стройнее и знают процентное содержание жира в организме.Три уравнения, используемые калькулятором, перечислены ниже:

Mifflin-St Jeor Уравнение:

Для мужчин:

BMR = 10 Вт + 6,25 H - 5 A + 5

Для женщин:

BMR = 10 Вт + 6,25H - 5A - 161

Пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта:

Для мужчин:

BMR = 13,397 Вт + 4,799H - 5,677A + 88,362

Для женщин:

BMR = 9,247 Вт + 3,098 Н - 4,330 А + 447,593

Katch-McArdle Формула:

BMR = 370 + 21.6 (1 - F) W

где:

W - масса тела в кг
H - рост в см
А возраст
F - жир в процентах

Значение, полученное из этих уравнений, представляет собой приблизительное количество калорий, которое человек может потреблять в день для поддержания своего веса, при условии, что он остается в покое. Это значение умножается на коэффициент активности (обычно 1,2-1,95), зависящий от типичных уровней физической нагрузки человека, чтобы получить более реалистичное значение для поддержания веса тела (поскольку люди реже находятся в состоянии покоя на протяжении всего курса всего дня).1 фунт, или примерно 0,45 кг, соответствует примерно 3500 калориям. Таким образом, чтобы потерять 1 фунт в неделю, рекомендуется сбрить 500 калорий по сравнению с оценкой калорий, необходимых для поддержания веса в день. Например, если у человека есть предполагаемое выделение 2500 калорий в день для поддержания массы тела, потребление 2000 калорий в день в течение одной недели теоретически приведет к потере 3500 калорий (или 1 фунта) в течение периода.

Важно помнить, что правильная диета и физические упражнения в основном считаются лучшим способом похудеть.Не следует снижать потребление калорий более чем на 1000 калорий в день, так как потеря более 2 фунтов в неделю может быть вредна для здоровья и может привести к противоположному эффекту в ближайшем будущем за счет снижения метаболизма. Потеря более 2 фунтов в неделю, вероятно, повлечет за собой потерю мышц, что, в свою очередь, снижает BMR, поскольку увеличение мышечной массы приводит к повышению BMR. Чрезмерная потеря веса также может быть вызвана обезвоживанием, которое вредно для здоровья. Кроме того, особенно при выполнении упражнений в сочетании с диетой, поддержание хорошей диеты важно, поскольку организм должен быть способен поддерживать свои метаболические процессы и пополнять себя.Лишение организма питательных веществ, которые ему требуются как часть очень вредных для здоровья диет, может иметь серьезные пагубные последствия, и потерянный таким образом вес был продемонстрирован в некоторых исследованиях как неустойчивый, так как вес часто восстанавливается в виде жира ( участник в худшем состоянии, чем при начале диеты). Таким образом, в дополнение к мониторингу потребления калорий, важно поддерживать уровни потребления клетчатки, а также другие потребности в питании, чтобы сбалансировать потребности организма.

Подсчет калорий как средство для похудения

Подсчет калорий с целью похудения на простейших уровнях можно разбить на несколько общих шагов:

  1. Определите свой BMR, используя одно из представленных уравнений. Если вы знаете свой процент жира в организме, формула Katch-McArdle может быть более точным представлением вашего BMR. Помните, что значения, полученные из этих уравнений, являются приблизительными, и вычитание из вашего BMR ровно 500 калорий не обязательно приведет к потере ровно 1 фунта в неделю - это может быть меньше или даже больше!
  2. Определите ваши цели потери веса.Напомним, что 1 фунт (~ 0,45 кг) соответствует приблизительно 3500 калориям, а сокращение ежедневного потребления калорий по сравнению с оценкой BMR на 500 калорий в день теоретически приведет к потере 1 фунта в неделю. Как правило, не рекомендуется терять более 2 фунтов в неделю, поскольку это может иметь негативные последствия для здоровья, то есть стремиться к максимальному ежедневному сокращению калорий примерно на 1000 калорий в день. Консультирование вашего врача и / или зарегистрированного диетолога-диетолога (RDN) рекомендуется в тех случаях, когда вы планируете терять более 2 фунтов в неделю.
  3. Выберите метод для отслеживания ваших калорий и прогресса в достижении ваших целей. Если у вас есть смартфон, есть много простых в использовании приложений, которые, помимо прочего, облегчают отслеживание калорий, упражнений и прогресса. Многие, если не все из них, имеют оценки для калорий во многих фирменных продуктах или блюдах в ресторанах, и если нет, могут оценить калории на основе количества отдельных компонентов продуктов. Может быть трудно получить хорошее представление о пропорциях пищи и калориях, которые они содержат - поэтому подсчет калорий (как и любой другой подход) не для всех - но если вы тщательно измеряете и отслеживаете количество калорий в некоторых При обычном приеме пищи быстро становится проще точно определить содержание калорий без необходимости каждый раз измерять или взвешивать пищу.Существуют также веб-сайты, которые могут помочь сделать то же самое, но, если вы предпочитаете, ручное ведение электронной таблицы Excel или даже журнала с ручкой и бумагой, безусловно, является приемлемой альтернативой.
  4. Отслеживайте свой прогресс с течением времени и вносите изменения, чтобы лучше достигать своих целей, если это необходимо. Помните, что потеря веса сама по себе не является единственным определяющим фактором здоровья и физической формы, и вам следует принимать во внимание и другие факторы, такие как жир / потеря / увеличение мышечной массы. Кроме того, рекомендуется, чтобы измерения проводились в течение более длительных периодов времени, таких как неделя (а не ежедневно), поскольку значительные изменения в весе могут происходить просто в зависимости от потребления воды или времени суток.Также идеально проводить измерения в постоянных условиях, таких как взвешивание, как только вы просыпаетесь и перед завтраком, а не в разное время в течение дня.
  5. Держи это!

Вышеуказанные шаги являются попыткой самой простой формы подсчета калорий. Подсчет калорий не является точной наукой и может быть настолько сложным, насколько вы хотите это сделать. Вышеуказанное не учитывает пропорции потребляемых макронутриентов. Хотя точно не известно, идеальная пропорция макронутриентов (жиры, белки, углеводы), безусловно, желательно некоторое равновесие, и было обнаружено, что различные продукты по-разному влияют на здоровье, чувство голода и количество сожженных калорий.Как правило, минимально обработанные растительные и животные продукты, как правило, более способствуют здоровой потере веса и поддержанию.

Существует много подходов к снижению веса, и не существует определенного идеального метода, который бы работал для всех людей, поэтому существует так много разных диет и режимов тренировок. Хотя некоторые методы более эффективны для каждого отдельного человека, не все методы потери веса эквивалентны, и исследования показывают, что некоторые подходы более здоровы, чем другие. При этом одним из наиболее эффективных методов похудения является подсчет калорий.В своей основной форме потребленные калории минус израсходованные калории приведут к увеличению веса, если результат будет положительным, или потере веса, если результат отрицательный. Однако это далеко не исчерпывающая картина, и многие другие факторы влияют на здоровую и устойчивую потерю веса. Например, существуют противоречивые исследования, затрагивающие вопрос о том, влияет ли тип калорий или потребляемых продуктов, или как они потребляются, на потерю веса. Исследования показали, что пища, которая требует от человека больше жевать и труднее переваривать, приводит к тому, что организм сжигает больше калорий, что иногда называют термическим эффектом пищи.Хотя увеличение количества сожженных калорий может быть незначительным, продукты, которые труднее усваиваются, такие как овощи, как правило, являются более здоровыми и обеспечивают больше питательных веществ для меньшего количества калорий, чем многие обработанные продукты.

В соответствии с мнением о том, что в отношении потери веса важны только чистые калории, а не их источник, существуют такие случаи, как диета Твинки, когда человеку, который только подсчитывал калории во время еды разнообразных закусок для торта, удалось потерять 27 фунтов. более двух месяцевКак бы эффективно это ни было, это, конечно, не предлагается. Несмотря на то, что в данном конкретном случае участник, по-видимому, не испытывал каких-либо заметных нарушений здоровья, существуют и другие менее измеримые факторы, которые следует учитывать, такие как долговременное влияние такой диеты на потенциал развития рака, болезней сердца и диабета. Однако игнорирование эффективности и здоровья, постоянное, значительное снижение потребления калорий или увеличение физической активности должно привести к снижению веса, и подсчет калорий может быть эффективным способом достижения этого единственного результата.

Помимо того, что подсчет калорий является одним из жизнеспособных методов, способствующих похудению, он имеет и другие, менее поддающиеся количественной оценке преимущества, в том числе способствующие повышению осведомленности о питании. Многие люди совершенно не знают или недооценивают свое ежедневное потребление калорий. Подсчет калорий может помочь повысить осведомленность о различных типах пищевых продуктов, количестве калорий, которые они содержат, и о том, как эти калории по-разному влияют на чувство сытости человека. Как только человек лучше понимает, сколько калорий на самом деле содержится в этом пакете чипсов, которые они могут так легко вдыхать в течение нескольких минут, сколько из своего ежедневного потребления калорий он потребляет, и как мало чипсов делает, чтобы утолить голод, контроль порций и избегание продуктов с пустыми калориями имеет тенденцию становиться легче.

Наличие фактических измерений калорийности может также помочь в потере веса, так как могут быть установлены реальные цели калорий, а не просто попытка съесть меньше. Кроме того, хотя это не обязательно напрямую связано с подсчетом калорий, исследования показали, что контроль порций простым приемом пищи из меньшей тарелки может помочь уменьшить потребление калорий, поскольку люди, как правило, заполняют свои тарелки и едят все на своих тарелках. Многие люди не осознают, что они переедают, так как они привыкли к тому, что порции размером с ресторан являются нормой, когда указанные порции могут быть в три или более раз больше, чем необходимо для обычной еды.

Отслеживание калорий также позволяет оценивать физические упражнения, повышая осведомленность человека о том, сколько упражнений действительно требуется для противодействия мешку M & M с 220 калориями. После того, как установлена ​​связь между количеством упражнений, которое приравнивается к некоторому перекусу, многие люди считают, что воздержание от этого пакета с чипсами является предпочтительным вариантом вместо выполнения эквивалентного количества упражнений - что может привести к более здоровым привычкам питания.

В конце концов, однако, важно выбрать стратегию, которая работает для вас.Подсчет калорий - это всего лишь один метод, используемый для достижения потери веса среди многих, и даже в этом методе есть много возможных подходов, которые человек может использовать. Поиск подхода, который соответствует вашему образу жизни, который, по вашему мнению, вы могли бы придерживаться, скорее всего, даст наиболее устойчивый вариант и желаемый результат.

Zigzag Calorie Cycling

Зигзагообразный цикл калорий - это метод снижения веса, направленный на противодействие естественных адаптационных тенденций человеческого организма.Подсчет и ограничение калорий, как описано выше, является жизнеспособным методом похудения, но в течение определенного периода времени организм может адаптироваться к меньшему количеству потребляемых калорий. В тех случаях, когда это происходит, может возникнуть плато в потере веса, которое трудно преодолеть. Именно здесь может помочь зигзагообразная цикличность калорий, не позволяя организму адаптироваться к более низкой калорийности среды.

Зигзагообразный цикл калорий включает чередование количества калорий, потребляемых в данный день.Человек, соблюдающий зигзагообразную диету, должен иметь сочетание калорийных и низкокалорийных дней, чтобы достичь одинаковой общей недельной калорийности. Например, если ваше целевое потребление калорий составляет 14 000 калорий в неделю, вы можете потреблять 2300 калорий три дня в неделю и 1775 других четырех дней недели, или вы можете потреблять 2000 калорий каждый день. В обоих случаях в течение недели будет потребляться 14 000 калорий, но организм не адаптируется и не компенсирует диету в 2000 калорий. Это также дает человеку больше гибкости в рационе, позволяя ему планировать события, такие как работа или семейные встречи, когда человек может потреблять больше калорий.Потребление меньшего количества калорий в другие дни может позволить человеку насладиться этими встречами или даже провести «чит-день», когда они едят все, что хотят, не чувствуя себя виноватым, поскольку они могут компенсировать лишние калории в свои низкокалорийные дни ,

Не существует конкретного правила или исследования, которое предписывало бы наиболее эффективный способ чередовать или распределять потребление калорий. Как варьировать потребление калорий в значительной степени зависит от личного усмотрения. В зависимости от активности человека обычно рекомендуется, чтобы калорийные и низкокалорийные дни варьировались примерно на 200-300 калорий, тогда как высококалорийный день - это количество калорий, которое человек должен потреблять для поддержания своего текущего веса. ,Для человека с более высоким уровнем активности разница в калориях должна быть больше. Калькулятор представляет два графика зигзагообразной диеты. Первый график имеет два дня с высокой калорийностью и 5 дней с низкой калорийностью. Второй график увеличивается и постепенно снижает калории. В любом случае общее недельное потребление калорий одинаково.

В конце концов, независимо от того, какой метод вы выберете при приближении к потере веса, важно выбрать стратегию, которая работает для вас. Подсчет калорий и зигзагообразный цикл калорий - это всего лишь два метода (которые довольно взаимосвязаны), используемые для достижения снижения веса среди многих, и даже в рамках этих методов существует множество возможных подходов, которые человек может использовать.Поиск подхода, который соответствует вашему образу жизни, который, по вашему мнению, вы могли бы придерживаться, скорее всего, даст наиболее устойчивый и желаемый результат.

Сколько калорий вам нужно?

Многие люди стремятся похудеть, и часто самый простой способ сделать это - потреблять меньше калорий каждый день. Но сколько калорий нужно организму для того, чтобы быть здоровым? Это в значительной степени зависит от объема физической активности, которую человек выполняет каждый день, и независимо от этого, является разным для всех людей - здесь задействовано много различных факторов, не все из которых хорошо поняты или известны.

Некоторые факторы, которые влияют на количество калорий, необходимых человеку для поддержания здоровья, включают возраст, вес, рост, пол, уровень физической активности и общее состояние здоровья. Например, физически активный 25-летний мужчина ростом 6 футов требует значительно более высокого потребления калорий, чем 5-футовая сидячая 70-летняя женщина. Хотя это различается в зависимости от возраста и уровня активности, взрослым мужчинам, как правило, требуется 2000-3000 калорий в день для поддержания веса, в то время как взрослым женщинам, согласно U, требуется около 1600-2,400S Департамент здравоохранения.

Тело не требует много калорий, чтобы просто выжить. Однако потребление слишком малого количества калорий приводит к ухудшению функционирования организма, поскольку он использует калории только для функций, необходимых для выживания, и игнорирует те, которые необходимы для общего здоровья и благополучия. Издание Harvard Health Publications предлагает женщинам получать не менее 1200 калорий, а мужчинам - не менее 1500 калорий в день без присмотра врачей. Таким образом, настоятельно рекомендуется, чтобы человек, пытающийся похудеть, контролировал калорийность своего организма и корректировал его по мере необходимости для поддержания своих потребностей в питании.

калорий: различные виды и их последствия

Основными источниками калорий в рационе обычного человека являются углеводы, белки и жиры, причем алкоголь также составляет значительную часть потребления калорий для многих людей (хотя в идеале это должно быть ограничено, поскольку алкоголь содержит много пустых калорий). Некоторые исследования показали, что калории, отображаемые на этикетках продуктов питания, и фактически потребленные и сохраненные калории могут значительно различаться. Это намекает на сложную природу калорий и питания и поэтому существует много противоречивых точек зрения на «лучшую» методологию для похудения.Например, было показано, что то, как человек жует пищу, в некоторой степени влияет на потерю веса; Вообще говоря, пережевывание пищи увеличивает количество калорий, которые организм сжигает во время пищеварения. Люди, которые жуют больше, также, как правило, едят меньше, так как более длительный период времени, необходимый для жевания пищи, дает больше времени для достижения состояния сытости, что приводит к меньшему количеству еды. Тем не менее, последствия того, как пища разжевывается и усваивается из разных продуктов, не совсем понятны, и вполне возможно, что существуют другие факторы, и, таким образом, эту информацию следует воспринимать с добавлением соли (умеренно, если целью является потеря веса).

Как правило, пища, требующая больше усилий для жевания - фрукты, овощи, постное мясо, цельное зерно и т. Д. - требует от организма сжигать больше калорий, поскольку для их переваривания требуется больше калорий. Это также приводит к ощущению сытости в течение более длительных периодов времени. Кроме того, было обнаружено, что определенные продукты, такие как кофе, чай, перец чили, корица и имбирь, увеличивают количество сжигаемых калорий благодаря ингредиентам, которые они содержат.

«Качество» потребляемых калорий также важно.Существуют разные классификации продуктов с точки зрения калорий. Это включает в себя высококалорийные продукты, низкокалорийные продукты и пустые калории. В соответствии с их наименованием, высококалорийные продукты - это продукты с высокой калорийностью, что означает высокое количество калорий относительно размера порции, в то время как низкокалорийные продукты имеют меньше калорий относительно размера порции. Такие продукты, как жир, масла, жареные продукты и сладкие продукты, являются примерами высококалорийных продуктов. Быть высококалорийной пищей, по сути, не означает, что она вредна для здоровья - авокадо, лебеда, орехи и цельное зерно - все это высококалорийные продукты, которые считаются полезными в умеренных количествах.К низкокалорийным продуктам относятся, в частности, овощи и некоторые фрукты, в то время как пустые калории, например, в добавленных сахарах и твердых жирах, - это калории, которые содержат мало или совсем не содержат питательных веществ. Исследования показали, что есть существенная разница между потреблением 500 калорий моркови по сравнению с 500 калориями попкорна. Как упоминалось ранее, это отчасти может быть связано с различиями в том, как продукты потребляются и обрабатываются. Морковь требует гораздо больше жевания и может привести к сжиганию большего количества калорий во время пищеварения.Опять же, механизм для этих различий не полностью определен, но просто обратите внимание, что для целей похудения общая формула калорий в минус калориях, определяющая увеличение или потерю веса, остается в силе, но количество калорий на этикетке питания не обязательно указывает на то, сколько калорий на самом деле сохраняет организм. Хотя не существует четкого или идеального количества макронутриентов, которые человек должен употреблять для поддержания здоровой диеты или для похудения, употребление «здоровой» диеты, богатой разнообразными необработанными продуктами, такими как овощи, фрукты и постное мясо, коррелирует с с более здоровым, и, скорее всего, приведет к устойчивой потере веса.Кроме того, помните, что калории из напитков составляют приблизительно 21% от диеты типичного человека. Многие из этих калорий подпадают под категорию пустых калорий. В то время как газированные напитки являются очевидным виновником, напитки, такие как соки и даже молоко, содержат большое количество сахара и должны употребляться в умеренных количествах, чтобы не свести на нет их полезные свойства. В идеале человек должен пить воду, чай и кофе без добавления сахара, чтобы уменьшить количество потребляемых калорий в напитках.

Помните: все продукты, включая «полезные для здоровья», следует употреблять в умеренных количествах, и различия часто могут вводить в заблуждение, поскольку даже натуральные продукты, такие как фрукты, могут содержать большое количество сахара, а продукты, помеченные как «полезные продукты питания», такие как низкокалорийные продукты, продукты с пониженным содержанием жира и т. д.потенциально может заменить один нездоровый компонент другим. Многие продукты с пониженным содержанием жира содержат большое количество добавленного сахара, чтобы компенсировать потерю вкуса при уменьшении жира. Важно обращать внимание и учитывать различные компоненты пищевого продукта, чтобы определить, должно ли упомянутое питание иметь место в вашем рационе.

калорий в общих продуктах питания

,

Сколько калорий вы должны съесть в день, чтобы похудеть?

Ниже приведен простой, но очень точный научный калькулятор калорий, а также пять основанных на фактических данных советов о том, как устойчиво снизить потребление калорий.

Введите свои данные в калькулятор ниже, чтобы выяснить, сколько калорий вы должны есть в день, чтобы поддерживать или терять вес.

Калькулятор основан на Mifflin-St. Уравнение Джора, формула, которая, как показали многочисленные исследования, является точным способом оценки потребностей в калориях (1, 2).

Среднестатистическая женщина должна съедать около 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и 1500 калорий в день, чтобы терять один фунт веса в неделю. Между тем, среднестатистическому мужчине необходимо 2500 калорий для поддержания здоровья и 2000 для потери одного фунта веса в неделю.

Однако это зависит от множества факторов. К ним относятся возраст, рост, текущий вес, уровни активности, метаболическое здоровье и некоторые другие.

Калорийность - это единица измерения энергии. Калории обычно используются для измерения содержания энергии в продуктах и ​​напитках.Чтобы похудеть, вам нужно есть меньше калорий, чем ваш организм сжигает каждый день.

Калории - это просто мера энергии.

Известно, что для того, чтобы набрать вес, больше калорий должно поступать в ваше тело, чем выходить из него.

И наоборот, вы теряете вес, если из вашего организма выходит больше калорий, чем поступаете в него.

Тем не менее, сокращение калорий без учета продуктов, которые вы едите, обычно не является устойчивым способом похудеть.

Хотя это работает для некоторых людей, большинство в конечном итоге голодает и в конечном итоге отказывается от своей диеты.

По этой причине настоятельно рекомендуется сделать несколько других постоянных изменений, чтобы помочь вам поддерживать дефицит калорий в долгосрочной перспективе, не чувствуя голода.

Вот 5 основанных на фактических данных диет и изменений в образе жизни, которые помогают людям сбросить вес.

1. Ешьте больше белка

Когда дело доходит до потери веса, белок - это король питательных веществ.

Добавление белка в свой рацион - это самый простой, эффективный и самый вкусный способ похудеть с минимальными усилиями.

Исследования показывают, что белок увеличивает скорость метаболизма и помогает снизить аппетит (3).

Поскольку белку требуется энергия для метаболизма, диета с высоким содержанием белка может увеличить количество сожженных калорий на 80–100 калорий в день (4, 5, 6).

Белок также является наиболее насыщающим питательным веществом. Одно исследование показало, что люди, которые съели 30% калорий из белка, автоматически съели на 441 меньше калорий в день (7).

Другими словами, вы можете легко увеличить количество калорий и уменьшить количество калорий, просто добавив белок в свой рацион.

Белок также может помочь бороться с тягой, которая является злейшим врагом сидящего на диете.

В одном исследовании потребление 25% дневных калорий из белка уменьшило навязчивые мысли о еде на 60% и сократило желание перекусывать поздней ночью на 50% (8).

Если вы хотите похудеть устойчиво и с минимальными усилиями, рассмотрите возможность постоянного увеличения потребления белка.

Это не только поможет вам сбросить вес, но и предотвратит & NoBreak; - или, по крайней мере, значительно уменьшит & NoBreak; - восстановление веса (9, 10).

Резюме Увеличение потребления белка может повысить метаболизм, бороться с тягой и значительно снизить аппетит. Это может привести к автоматической потере веса.

2. Избегайте сладких безалкогольных напитков и фруктовых соков

Еще одно относительно простое изменение, которое вы можете сделать, - исключить из рациона жидкие калории в сахаре.

Сюда входят газированные напитки, фруктовые соки, шоколадное молоко и другие напитки с добавлением сахара.

Эти продукты являются одними из самых откормивающихся аспектов современной диеты, так как ваш мозг не регистрирует жидкие калории так же, как он регистрирует твердые калории.

По этой причине употребление сладкой газировки не заставляет ваш мозг автоматически компенсировать это, если вы едите меньшее количество других продуктов (11, 12).

Исследования показали, что сладкие напитки тесно связаны с повышенным риском ожирения, причем одно исследование для детей показало 60% повышенный риск для каждой ежедневной порции подслащенного сахаром напитка (13).

Конечно, вредное воздействие сахара выходит за рамки увеличения веса. Это может иметь катастрофические последствия для метаболического здоровья и повысить риск многих заболеваний (14).

Хотя небольшие количества натуральных сахаров из таких продуктов, как фрукты, хороши, большие количества добавленных сахара и сладких напитков могут нанести вред вашему здоровью различными способами.

В этих напитках нет физиологической необходимости, и долгосрочные выгоды от их отказа могут быть огромными.

Резюме Важно избегать сладких безалкогольных напитков и фруктовых соков, так как жидкий сахар является наиболее толстым аспектом западной диеты.

3. Пейте больше воды

Один очень простой способ увеличить потерю веса - это пить больше воды.

Это может увеличить количество сжигаемых калорий на срок до 90 минут (15, 16).

Выпивая около 8 стаканов (что соответствует 68 унциям или 2 литрам) воды в день, вы можете сжечь еще около 96 калорий.

Однако время, когда вы пьете воду, может быть даже более важным, так как употребление ее перед едой может помочь уменьшить голод и заставить вас автоматически есть меньше калорий (17).

В одном 12-недельном исследовании пить 17 унций (0,5 литра) воды за полчаса до еды заставило людей терять на 44% больше веса (18).

В сочетании со здоровой диетой употребление большего количества воды (особенно перед едой) оказывается полезным, если вам необходимо сбросить вес.

Напитки с кофеином, такие как кофе и зеленый чай, также превосходны. Их содержание кофеина может несколько повысить метаболизм, по крайней мере, в краткосрочной перспективе (19, 20).

Резюме Исследования показали, что питьевая вода может стимулировать обмен веществ. Пить его за полчаса до еды может помочь вам съесть меньше калорий.

4.Физические упражнения и поднятие тяжестей

Когда вы потребляете меньше калорий, ваше тело компенсирует это, экономя энергию, заставляя вас меньше сжигать.

Вот почему длительное ограничение калорий может значительно снизить метаболизм.

Плюс, это может привести к потере мышечной массы. Мышцы метаболически активны, поэтому это может еще больше снизить обмен веществ.

Единственная проверенная стратегия предотвращения этого эффекта состоит в том, чтобы напрягать мышцы, поднимая тяжести.

Неоднократно было показано, что это предотвращает потерю мышечной массы и предотвращает замедление метаболизма при длительном ограничении калорий (21, 22).

Конечно, если вы пытаетесь сбросить вес, вы не хотите просто терять жир, вы также хотите убедиться, что вы заботитесь о своих мышцах.

Если вы не можете попасть в тренажерный зал, подумайте о том, чтобы выполнять упражнения с собственным весом, такие как отжимания, приседания и приседания, дома.

Заниматься кардио, в том числе ходить, плавать или бегать трусцой, также может быть важно - не обязательно для потери веса, но для оптимального здоровья и общего благополучия.

Более того, физические упражнения имеют ряд других преимуществ, помимо потери веса, таких как долголетие, меньший риск заболеваний, больше энергии и улучшение самочувствия с каждым днем ​​(23, 24, 25).

Резюме Поднятие тяжестей важно, так как оно уменьшает мышечную потерю и предотвращает замедление метаболизма.

5. Сократите потребление углеводов

Сокращение углеводов - очень эффективный способ похудеть, так как он снижает аппетит и заставляет вас автоматически потреблять меньше калорий (26, 27, 28).

Исследования показали, что употребление низкоуглеводной диеты до насыщения может привести к снижению веса примерно в два-три раза по сравнению с диетой с ограничением калорий и низким содержанием жиров (29, 30, 31).

Мало того, но диеты с низким содержанием углеводов также имеют много других преимуществ для здоровья, особенно для людей с диабетом 2 типа или метаболическим синдромом.

Но вам не нужно переходить на низкий уровень углеводов. Просто убедитесь, что вы едите качественные, богатые клетчаткой источники углеводов, ориентируясь на цельные продукты, состоящие из одного ингредиента.

Если вы придерживаетесь цельных продуктов, точный состав вашей диеты становится менее важным.

Резюме Сокращение углеводов может способствовать снижению веса за счет снижения аппетита и снижения потребления калорий.

Сколько калорий нужно человеку ежедневно?

Количество калорий, которое организм потребляет за день, у каждого человека разное. На этикетках продуктов питания, которые вы покупаете, вы можете заметить, что «процентные суточные значения» основаны на диете в 2000 калорий - 2000 калорий - это приблизительное среднее значение того, что люди едят в день. Но вашему телу может потребоваться больше или меньше 2000. Рост, вес, пол, возраст и уровень активности влияют на ваши потребности в калориях. В подсчете количества калорий, необходимых вашему телу в день, участвуют три основных фактора:

  • основной обмен веществ
  • физическая активность
  • термический эффект пищи

Ваш базовый уровень метаболизма (BMR) - это количество энергии, необходимое вашему телу для функционирования в состоянии покоя.Это составляет от 60 до 70 процентов калорий, сжигаемых за день, и включает энергию, необходимую для поддержания сердцебиения, дыхания легких, мигания век и стабилизации температуры тела. В общем, мужчины имеют более высокий BMR, чем женщины. Одним из наиболее точных методов оценки вашего основного метаболизма является формула Харриса-Бенедикта:


Взрослый мужчина: 66+ (6,3 x масса тела в фунтах.) + (12,9 x рост в дюймах) - (6,8 x возраст в годах)

Взрослая женщина: 655 + (4.3 x вес в фунтах.) + (4,7 x рост в дюймах) - (4,7 x возраст в годах)

Второй фактор в уравнении, , физическая активность, , потребляет следующее наибольшее количество калорий. Физическая активность включает в себя все: от засыпания по утрам до пробежек. Ходьба, подъем, сгибание и просто движение вокруг обычно сжигают калории, но количество калорий, которые вы сжигаете в любой конкретной деятельности, зависит от вашего веса. Нажмите здесь для большой таблицы, в которой перечислены калории, затраченные на различные физические нагрузки и для различных весов.

Термический эффект пищи является последним дополнением к количеству калорий, которые сжигает ваш организм. Это количество энергии, которое ваше тело использует для переваривания пищи, которую вы едите, - это энергия, которая расщепляет пищу до ее основных элементов, чтобы использовать ее организмом. Чтобы рассчитать количество калорий, которые вы тратите в этом процессе, умножьте общее количество калорий, которые вы употребляете в день, на 0,10 или 10 процентов. Если вам нужна помощь в определении количества калорий, которые вы едите в день:

Общее количество калорий, необходимое организму в день, является суммой этих трех расчетов.

Проверьте больше замечательных ссылок и связанных тем на следующей странице.

,

Смотрите также

Рецепты
Последние рецепты
Любите ли Вы готовить?
Да, я очень люблю готовить
Изредка
Нет, но приходится
Хотелось бы, но не умею
Ненавижу


Copyright 2020 (C). При использовании материалов для всех интернет проектов обязательна доступная к индексации активная гиперссылка на gid-povar.ru
Карта сайта, XML.