Украшение сливками. Рецепты теста. Кулинарные рецепты с фотографиями на gid-povar.ru
Главная Рецепты теста   Украшение сливками

Можно ли во время диеты есть шашлык


можно ли кушать и не толстеть

Избавиться от лишних килограммов можно, не отказываясь от любимых блюд. Даже шашлык на диете, если правильно его приготовить и употреблять в умеренном количестве, можно себе позволить. Диетический шашлык готовят не только из овощей и рыбы, но и из любого мяса, учитывая при этом калорийность продукта.

Можно ли шашлык при похудении?

При похудении блюда из мяса рекомендуется вводить в рацион, но при этом следует учитывать некоторые особенности. Необходимо выбирать качественное свежее мясо с минимальным количеством калорий. Для приготовления шашлыка из свинины надо выбирать ошеек, в нем не более 200 ккал. Альтернативой свинине являются говядина, баранина и мясо птицы.

Вкусный шашлык можно приготовить из нежирных сортов рыбы, для этого подойдут:

  • осетр;
  • палтус;
  • треска;
  • речная рыба.

Любители морепродуктов готовят блюдо из мидий, кальмаров или осьминогов, которые богаты витаминами, минералами и микроэлементами. Отличным дополнением к мясному или рыбному шашлыку можно считать запеченные овощи.

Вкус и калорийность блюда зависит и от выбора маринада. При правильном питании (ПП) от маринования в майонезе и кетчупе придется отказаться. Для диетического шашлыка мясо рекомендуется замариновать в кефире, горчице с добавлением меда и чеснока. Для маринада используют также минеральную воду и соевый соус. Для морепродуктов подходит винный маринад с добавлением лимонного сока, чеснока и болгарского перца.

Чтобы не набрать лишних килограммов при ПП и сохранить стройную фигуру, порция шашлыка не должна превышать 300 г. Такое диетическое блюдо по вкусовым качествам не уступит любому другому шашлыку, но будет в несколько раз полезнее.

Рецепты для правильного питания

Существует несколько рецептов диетического шашлыка, какой из них выбрать, зависит от личных вкусовых качеств. Готовить эти блюда легко, с технологией справится любая хозяйка.

Из куриной грудки

Для приготовления шашлыка из курицы потребуется 1 кг куриной грудки. В отдельной посуде смешивают 2 ст. л. соевого соуса, 1 ст. л. зерен кунжута и 1 ч. л. натурального меда. Туда же добавляется сок, выжатый из 1 апельсина, при желании можете добавить привычные специи.

Мясо нарезают на порционные кусочки и замачивают в маринаде. Посуду с мясом накрывают фольгой и оставляют в прохладном месте не менее чем на 2 часа. Подготовленную таким способом курятину можно приготовить как на костре, так и дома в духовом шкафу.

Для куриного мяса подойдет и луковый маринад. Лука потребуется столько же, сколько и мяса. Головки очищают, нарезают кольцами и, сложив в посуду, слегка мнут руками и перемешивают с кусочками курицы. Можно взять по 0,5 кг лука и свежих томатов, предварительно измельченных в блендере до состояния пюре. К овощам добавляют немного мускатного ореха и чеснока. В таком маринаде мясо маринуют в течение 2 часов.

Из кролика

Крольчатину редко готовят в виде шашлыков, но любители могут насладиться этим изысканным блюдом. Мясо следует порубить и промыть в воде.

Для приготовления маринада необходимо нарезать 2 головки репчатого лука и вместе с грецкими орехами (0,5 стакана) измельчить с помощью блендера. Орехи предварительно слегка обжаривают на сухой сковороде.

В полученную смесь добавляют 1,5-2 стакана воды и 2 ст. л. сока лимона. Крольчатину заливают маринадом и маринуют около 3-4 часа. Чтобы обжарить шашлык из крольчатины, потребуется не более 40 минут.

Из говядины

Для шашлыка из говядины можно приготовить маринад из 1 стакана кефира, свежей измельченной петрушки, чеснока и специй по вкусу. Мясо (1 кг) нарезают на кусочки и заливают подготовленным маринадом. Настаивают его в прохладном месте минимум 3 часа. Готовят говядину на мангале, используя шампуры или барбекю.

Из рыбы и морепродуктов

Вкусный и полезный шашлык получается из нежирной рыбы. В посуду выжимается сок 1 лимона и добавляется его цедра. Туда же добавляется 100 мл растительного масла (желательно оливкового), 3 измельченных зубчика чеснока, приправа для рыбы.

Все продукты тщательно перемешивают и в полученную смесь помещают на 30 минут рыбу, порезанную на порционные куски. Таким же способом маринуют креветки, мидии и кальмара. Мелкую рыбу и морепродукты можно не нарезать, а заворачивать в фольгу и обжаривать на углях или на решетке.

Из баранины

Чтобы приготовить полезный шашлык из баранины, в качестве маринада используют смесь из оливкового масла и лимонного сока, взятых в равных пропорциях.

Для диетического блюда подойдет шейная часть или лопатка. Маринуют баранину не менее 2 часов, готовят ее на мангале или на гриле.

Овощной

Прекрасное диетическое блюдо получается из овощей, которые содержат клетчатку. Для приготовления такого шашлыка подойдут:

  • баклажаны;
  • кабачки;
  • болгарский перец;
  • лук.

С овощами хорошо сочетаются и грибы (например, использовать можно шляпки шампиньонов). Овощи предварительно замачиваются в оливковом масле, затем их размещают на решетке и обжаривают в течение 10 минут.

Диетический соус

Чтобы готовый диетический шашлык был сочнее, его рекомендуется употреблять с соусом. Соус из магазина для тех, кто желает сбросить лишние килограммы, не подходит, в нем много калорий и мало натуральных ингредиентов. Рекомендуется готовить соус самостоятельно из овощей и ягод.

Хорошо сочетается с мясом томатный соус, для его приготовления в томатный сок добавляют по вкусу чеснок, лук и свежую зелень. Продукты проваривают до готовности лука и взбивают в блендере. Для баранины подходит соус, приготовленный на основе натурального йогурта. Для ягодного соуса берут крыжовник, красную смородину и бруснику, ягоды измельчают до состояния пюре и доводят до кипения. В готовый ягодный соус можно добавить немного любого меда.

Способы приготовления шашлыка при правильном питании

Готовить диетический шашлык можно на природе, используя для этого мангал и угли. Мясо и овощи нанизывают на шампуры или выкладывают на решетку, можно завернуть мясо в фольгу и жарить его на углях. Периодически мясо следует переворачивать, чтобы оно не пригорало. Не рекомендуется жарить его до образования твердой корочки, которая содержит вредные канцерогены.

Если нет возможности выбраться на природу, то шашлык можно приготовить в духовке на решетке. Подойдет для этого и противень, который накрывают фольгой, кусочки мяса нанизывают на небольшие шпажки, укладывают на противень и сверху прикрывают фольгой, для сохранения сочности.

Низкокалорийное мясо и легкий маринад позволят получить вкусный и полезный шашлык, который быстро усваивается организмом. Есть такое блюдо можно без опасения приобрести лишние килограммы.

Ученые и врачи: шашлык - это вкусно, но очень вредно!

Какой же Первомай без шашлыка? Это и не праздник получается вовсе. Однако как раз перед майскими праздниками были опубликованы несколько исследований, в которых утверждается: жарить шашлык столь же вредно, как и курить. Наслаждаясь сочным ароматным мясом, можно увеличить риск пневмонии, астмы и других болезней легких. А поедание мяса, пожаренного при высоких температурах, увеличивает риск развития рака желудка и почек. И что теперь, переходить на овсянку? Или можно уменьшить возможные риски? Мы задали эти вопросы известному диетологу, эксперту по здоровому питанию Елене Соломатиной.

Разгоняйте дым над мангалом

- Елена, неужели это правда, и жарить шашлык вредно?

- К сожалению, да. Причем, канцерогенные вещества может содержать в себе не только сам шашлык, но даже и дым, исходящий от мангала. Он содержит, например, бензапирен, угарный газ и ряд других вредных веществ. К тому же очень часто во время приготовления шашлыка с мяса на угли капает жир. При этом образуются испарения, тоже обладающие канцерогенным воздействием. Так что дым над мангалом нужно разгонять.

- Но дым, наверно, не самое страшное. Важнее ведь канцерогены в мясе. Это так?

- Само мясо, точнее жир, который окисляется и капает на раскаленную поверхность, может стимулировать возникновение онкологии. И тут, кстати, многое зависит от того, на какую поверхность он капает. Обыкновенные дрова менее вредны, чем угли, продающиеся в магазинах. А если использовать еще розжиг и не выветривать, то это совсем плохо. Поэтому, после того, как вы дрова подожгли, необходимо подождать минут 20-25 пока растопка прогорит и розжиг испарится . Ни в коем случае не следует сразу же класть мясо на огонь, иначе оно тут же подгорит и в черной поджаристой корочке появятся канцерогенные вещества.

Наломайте дров!

- Как сделать шашлык наименее опасным?

- Во-первых, лучше использовать обыкновенные дрова, а не готовые угли, продающиеся в магазине. Также желательно не пользоваться розжигом или бензино-содержащими веществами, а самыми простыми веточками-растопкой. Прежде чем выкладывать шампуры с мясом дождитесь, чтобы дрова прогорели. Шашлык должен пропекаться, а не жариться.

- Но мы же говорим «жарить шашлык».

- И это неправильно. Шашлык должен не жариться, а равномерно запекаться. Необходимо его постоянно переворачивать, поэтому нельзя поставить мясо на огонь и уйти заниматься другими делами. Рядом с мангалом кто-то должен находиться постоянно. Расстояние между мясом и углями должно быть не менее 20-25 см, чтобы шашлык не коптился в дыму, а пропекался. Лучше всего использовать мангал с вертикальной насадкой, поскольку в таком случае капающий на угли жир будет влиять только на самые нижние куски, а не на весь ряд. Если уголки мяса подгорели, эту горелую корочку обязательно надо срезать.

Не больше пяти шампуров в одни руки

- Сколько шашлыка можно съесть за один день, не нанося вреда организму?

- Это зависит от физической активности, возраста и пола. Поскольку у мужчин и масса больше, и усваивается все быстрее. Например, если мы возьмем здорового молодого мужчину, который к тому же занимается спортом, то 100 граммов белка в день он может себе позволить. В 100 граммах шашлыка содержится порядка 20 грамм белка. И так получается, около полкилограмма шашлыка такой мужчина может съесть без вреда для здоровья. Но речь идет не про один прием пищи, а про весь день. Кому-то будет достаточно 300-400 граммов шашлыка в день, кому-то и 200 граммов. Конечно, многое зависит и от самого мяса, как быстро и легко оно усваивается, как много жира в себе содержит. Если мы в шашлыке видим жир, то его желательно срезать.

- Какое мясо лучше всего использовать для шашлыка?

- Лучше всего для шашлыка выбирать птицу или либо рыбу, которые усваиваются намного легче и готовятся быстрее. Или брать мясо очень мягкое, чтобы оно как можно быстрее запекалось. А для этого его необходимо мариновать. Таким образом оно частично ферментируется. Мариновать можно, как привыкли у нас многие, в уксусе (только он обязательно должен быть натуральным!). Можно мариновать в киви или ананасе. Бромелайн из них очень хорошо расщепляет волокна мяса, поэтому оно переваривается легче. Можно мариновать и в красном вине или пиве. И там, и там есть важные нам антиоксиданты. Алкоголь при жарке испаряется, а антиоксиданты частично сохраняются. Можно использовать и кефир. Только постоявший, кислый, а не совсем свежий.

Шашлык следует есть вместе с большим количеством зелени - в ней содержатся важные нам антиоксиданты, а также витамины, способные нейтрализовать канцерогенное действие мяса. И много клетчатки, которая не дает пище задерживаться на долгое время в кишечнике и таким образом снижает риски рака.

Правда, клетчатка может всасывать в себя воду, поэтому, чтобы поддерживать необходимый баланс воды в организме, следует пить больше воды. Вода требуется и для того, чтобы продуцировалась желчь, необходимая для переработки жира, нормально работала поджелудочная железа. Поэтому необходимо пить больше воды, есть больше сочных овощей и фруктов, стараться пить поменьше алкоголя. И есть шашлык дробно, сочетая его с движением. Съел пару кусочков, подвигался, поговорил, погулял на свежем воздухе.

Томатный соус - да! А кетчуп - нет!

- Часто шашлык запивают красным вином...

- Сухое красное вино с мясом сочетается хорошо. Оно содержит нужные нам антиоксиданты. Но его не следует пить слишком много. И важно помнить, что заменить воду вино не может. А вот от крепких спиртных напитков лучше отказаться, потому что это будет удар по печени. Дым от костра может вызывать определенное кислородное голодание, само мясо также способно сгущать кровь , а если мы к этому еще и добавим крепкий алкоголь, то человек с проблемами сердечно-сосудистой системы может почувствовать себя не очень хорошо. Точно также следует отказаться и от заправок типа майонеза и жирных соусов, поскольку они сами по себе могут содержать не очень полезные, в том числе и канцерогенные вещества.

- Какие соусы к шашлыку вы могли бы рекомендовать?

- Например, ткемали - он кислый. Или на Кавказе мясо маринуют в большом количестве лука, перца, всевозможных приправ. А популярные у нас кетчупы лучше не использовать. Если вам очень хочется чего-то томатного, тогда можно взять натуральную томатную пасту. Она содержит много ликопина, это очень хороший антиоксидант. В пасту добавляем перец, различные ароматические травки и получается прекрасный овощной соус.

- А чем кетчуп плох?

- Нужно смотреть на его состав. Если кетчуп содержит только томаты, соль, специи и воду - в сущности это та же самая томатная паста с небольшими добавками. А если в составе кетчупа крахмал, загустители, сахар и так далее - это тяжелый продукт для пищеварения. А нам нельзя задерживать пищеварение, поскольку чем дольше у нас переваривается шашлык, тем больше риск канцерогенности.

- А какие еще советы вы бы могли дать любителям шашлыков на даче или природе?

- Важно не только есть, но и двигаться. Движение нейтрализует канцерогенные вещества. Когда мы начинаем двигаться, улучшается кровообращение, усиливаются окислительно-восстановительные процессы, больше кислорода попадет к нам в организм и быстрее проходят обменные процессы. Также шашлык можно немножечко подпечь дома в духовке или микроволновке, а затем допечь на костре. Тогда вкус дыма в нем будет, а канцерогена существенно меньше. И лучше садиться за стол не на голодный желудок, поскольку тогда шашлыка мы съедим меньше. До шашлыка лучше чем-то перекусить. Особенно хорошо каким-нибудь салатом с овощами и зеленью.

ЭТО ПРИГОДИТСЯ

7 правил безопасности у мангала

1. Используйте обычные дрова, а не покупные угли;

2. Растопка - из щепок, а не бензин-содержащий розжиг;

3. Шашлык должен равномерно запекаться, а не жариться;

4. Здоровее для шашлыка брать птицу или рыбу, мариновать в кислом;

5. Шашлык следует есть с большим количеством зелени, приправлять нежирными кислыми соусами;

6. Кроме сухого красного вина обязательно пить и простую воду;

7. Застолье следует чередовать с активным физическим движением.

Безопасно ли есть пищу для барбекю во время беременности?

Да, вы можете есть приготовленную на гриле пищу, когда вы беременны, если мясо или рыба, которую вы едите, тщательно приготовлены.

Приготовление красного мяса, курицы и рыбы тщательно убивает любые микробы. Если его не приготовить должным образом, могут размножаться вредные бактерии или паразиты, вызывая пищевое отравление.

Когда вы беременны, вы более подвержены пищевому отравлению. Это потому, что ваша иммунная система направлена ​​на защиту вашего будущего ребенка. Всегда говорите своему врачу, если вы думаете, что у вас пищевое отравление во время беременности.

Пищевое отравление бактериями сальмонеллы, кишечной палочки или кампилобактерии вряд ли может повредить вашему ребенку. Это может вызвать у вас диарею, рвоту и спазмы желудка.

Хотя это редко, но также возможно получить токсоплазмоз, тип пищевого отравления, вызванного паразитом в сыром или недоваренном мясе. Недоваренная свинина или баранина являются наиболее распространенными виновниками. Токсоплазмоз может вызвать легкое гриппоподобное заболевание, хотя у него часто нет симптомов.

Токсоплазмоз может быть опасным для вашего развивающегося ребенка.К сожалению, в небольшом числе случаев это может привести к выкидышу или потере ребенка при рождении. Но если вы правильно готовите мясо и рыбу на барбекю и соблюдаете правила гигиены, ваша еда будет безопасна для употребления.

Продукты, которых следует избегать во время беременности

Следуйте этим советам для безопасного барбекю:
  • Храните сырое мясо или рыбу осторожно в холодильнике, чтобы соки из него или любой маринад не могли капать на другие продукты. Держите его в холодильнике и накрывайте до тех пор, пока вы его не приготовите, и не оставляйте еду на солнце.
  • Когда вы готовите еду для барбекю, держите сырое мясо и рыбу отдельно от продуктов, которые не нужно готовить, таких как булочки и салаты.
  • Прежде чем готовить, убедитесь, что замороженные продукты полностью разморозились.
  • Используйте отдельную посуду для сырого и приготовленного мяса и рыбы.
  • Никогда не кладите приготовленную пищу на тарелку или поверхность, которые использовались для сырого мяса или рыбы.
  • Подождите, пока пламя не погаснет и уголь не станет красным с пудрово-серой поверхностью, прежде чем ставить пищу.Это приготовит это медленнее так, чтобы это приготовило до конца.
  • Убедитесь, что мясо готовится до тех пор, пока оно не станет горячим. Делайте это, даже если вы разогреваете готовую еду на барбекю. Проверьте, чтобы ни одно из мяса не было розовым посередине. Вставьте шашлык в самую толстую часть мяса, чтобы соки были чистыми.
  • Убедитесь, что рыба приготовлена, вставив острый нож в плоть и отведя его в сторону. Мякоть должна быть непрозрачной, с хлопьями, начинающими отделяться.
  • Для моллюсков, мидий и устриц следите за точкой, в которой открываются их раковины, что указывает на то, что они закончили.Если они закрыты после приготовления, выбросьте их.
  • Самый безопасный вариант - это готовить мясо в духовке и просто готовить его на барбекю, чтобы оно было тщательно приготовлено, но при этом приобрело дымный вкус. Впрочем, положите его на барбекю, как только оно выйдет из духовки.
  • Не предполагайте, что мясо или рыба, которые обугливаются снаружи, будут приготовлены должным образом изнутри.
  • Регулярно переворачивайте еду и перемещайте ее вокруг шашлыка, чтобы приготовить его равномерно. Тем не менее, держите сырое и частично приготовленное мясо и рыбу отдельно на барбекю.
  • Не используйте маринад или соус для приготовленной на гриле пищи, если она уже использовалась для сырого мяса или рыбы.
  • Ешьте пищу сразу после приготовления и не оставляйте ее на солнце. Любые остатки следует положить прямо в холодильник или выбросить, если вы не думаете, что они безопасны для еды.
  • Тщательно мойте руки с мылом и теплой водой после работы с сырым мясом и рыбой, а также перед едой.

Узнайте больше о том, как заботиться о себе и своем ребенке, когда вы беременны:

Последний отзыв: октябрь 2017

,

Легкие, доступные и полезные советы по питанию во время вспышки коронавирусной болезни (COVID-19)

<Вернуться на портал ЮНИСЕФ COVID-19

Вспышка коронавирусной болезни (COVID-19) разрушает жизнь семей во всем мире. Поскольку школы и центры по уходу за детьми закрываются, многие родители оказываются застрявшими дома большую часть дня, совмещая уход за детьми, работу на полный рабочий день и другие конкурирующие обязанности. Выяснить «Что на ужин?» может быть еще один ежедневный вызов.

Чтобы сделать вещи еще сложнее, панические покупки и сбои в системах снабжения продовольствием означают, что некоторые продукты теперь трудно найти. И для многих людей безработица и потерянный доход делают покупку продуктов питания дополнительной финансовой проблемой.

Хотя многие родители по понятным причинам рассматривают готовые блюда и обработанные продукты как быстрый и недорогой способ прокормить семью, существуют удобные, доступные и полезные альтернативы. Вот пять способов помочь своим детям разнообразной питательной пищей, которая будет поддерживать их рост и развитие, и в то же время вырабатывать здоровые привычки питания.

>> См. Советы по гигиене пищевых продуктов


5 советов по здоровому питанию


1. Продолжайте употреблять фрукты и овощи

Покупка, хранение и приготовление свежих овощей могут быть затруднены, особенно если родителям рекомендуется ограничить поездки вне дома. Но везде, где это возможно, важно следить за тем, чтобы дети по-прежнему получали много фруктов и овощей в своем рационе.

Когда есть возможность достать свежие продукты, делайте это.Будучи употребленными в пищу в свежем виде, фрукты и овощи могут быть заморожены, где это возможно, и сохранят большую часть своих питательных веществ и вкуса. Использование свежих овощей для приготовления больших порций супов, тушеных блюд или других блюд продлит их дольше и обеспечит выбор блюд на несколько дней. Они также могут быть заморожены, где это возможно, а затем быстро разогреты.


2. Поменяйте местами на здоровые сухие или консервированные продукты, когда нет свежих продуктов

Свежие продукты - почти всегда лучший вариант, но когда они недоступны, есть много здоровых альтернатив, которые легко хранить и готовить.

Консервированная фасоль и нут, которые обеспечивают изобилие питательных веществ, могут храниться месяцами или даже годами и могут быть включены во многие приемы пищи. Консервированная жирная рыба, такая как сардины, скумбрия и лосось, богаты белком, омега-3 жирными кислотами и рядом витаминов и минералов. Их можно употреблять в холодных условиях в бутербродах, салатах или блюдах из пасты или готовить как часть горячей еды.

Консервированные овощи, такие как помидоры, имеют тенденцию содержать меньшее количество витаминов, чем свежие продукты, но они являются отличным альтернативным вариантом, когда трудно найти свежие продукты или замороженные овощи.

Сушеные продукты, такие как сушеные бобы, бобы и зерновые, такие как чечевица, горох, рис, кус-кус или лебеда, также являются питательными, длительными, вкусными, доступными и насыщенными продуктами. Овсяные хлопья, приготовленные с молоком или водой, могут послужить отличным завтраком и могут быть приправлены йогуртом, рублеными фруктами или изюмом.


3. Создайте запас здоровых закусок

Детям часто нужно съесть одну или две закуски в течение дня, чтобы поддержать их. Вместо того, чтобы давать детям сладости или соленые закуски, выберите более здоровые варианты, такие как орехи, сыр, йогурт (желательно несладкий), нарезанные или сушеные фрукты, вареные яйца или другие местные полезные варианты.Эти продукты питательны, более насыщены и помогают вырабатывать здоровые привычки питания, которые сохраняются на протяжении всей жизни.


4. Ограничить продукты высокой степени переработки

Хотя использование свежих продуктов не всегда возможно, попробуйте ограничить количество продуктов с высокой степенью переработки в вашей корзине покупок. Готовые к употреблению блюда, упакованные закуски и десерты часто содержат много насыщенных жиров, сахаров и соли. Если вы покупаете обработанные продукты питания, посмотрите на этикетку и попробуйте выбрать более здоровые варианты, содержащие меньше этих веществ.Старайтесь также избегать сладких напитков и вместо этого пейте много воды. Добавление фруктов или овощей, таких как лимон, лайм, ломтики огурца или ягоды в воду, является отличным способом добавить дополнительный аромат.


5. Сделайте готовку и еду веселой и значимой частью вашей семейной рутины

Готовить и есть вместе - отличный способ создать здоровую рутину, укрепить семейные узы и повеселиться. Везде, где вы можете, вовлекайте своих детей в приготовление пищи - маленькие дети могут помочь с мытьем или сортировкой продуктов, а дети старшего возраста могут выполнять более сложные задачи и помогать накрывать на стол.

Старайтесь как можно больше придерживаться фиксированного приема пищи всей семьей. Такие структуры и рутина могут помочь уменьшить беспокойство для детей в этих стрессовых ситуациях.



Советы для кормящих детей

Грудное молоко остается отличной пищей для детей в возрасте от 6 до 24 месяцев. Женщины с COVID-19 могут продолжать кормить грудью, если они этого хотят. Они должны, однако, соблюдать гигиену дыхания во время кормления, надевая маску, где это возможно; мыть руки до и после прикосновения к ребенку; и регулярно чистите и дезинфицируйте поверхности, к которым они прикоснулись.Если слишком плохо для кормления грудью из-за вируса или других осложнений, следует оказывать поддержку матерям, чтобы безопасно обеспечить новорожденных грудным молоком любым возможным способом.

Подробное руководство для начинающих по Keto

Если вы покупаете что-то по ссылке на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Как это работает

Кетогенная диета (или кето-диета, если коротко) - это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая приносит много пользы для здоровья.

Более 20 исследований показывают, что этот тип диеты может помочь вам сбросить вес и улучшить ваше здоровье (1).

Кетогенные диеты могут даже иметь преимущества против диабета, рака, эпилепсии и болезни Альцгеймера (2, 3, 4, 5).

Вот подробное руководство для начинающих по диете кето.

Кетогенная диета - это диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая во многом похожа на диету Аткинса и диеты с низким содержанием углеводов.

Это резко сокращает потребление углеводов и заменяет их жирами. Это сокращение углеводов переводит ваше тело в метаболическое состояние, которое называется кетоз.

Когда это происходит, ваше тело становится невероятно эффективным для сжигания жира для получения энергии. Он также превращает жир в кетоны в печени, которые могут снабжать мозг энергией (6, 7).

Кетогенные диеты могут вызвать значительное снижение уровня сахара в крови и уровня инсулина. Это, наряду с увеличением кетонов, имеет многочисленные преимущества для здоровья (6, 8, 9, 10, 11).

РЕЗЮМЕ

Кето-диета - это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Он снижает уровень сахара в крови и уровень инсулина, а также смещает обмен веществ в организме от углеводов к жирам и кетонам.

Существует несколько версий кетогенной диеты, в том числе:

  • Стандартная кетогенная диета (СКД): Это диета с очень низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и жиров.Обычно он содержит 75% жира, 20% белка и только 5% углеводов (1).
  • Циклическая кетогенная диета (ХБП): Эта диета включает периоды с высоким содержанием углеводов, например, 5 кетогенных дней, за которыми следуют 2 дня с высоким содержанием углеводов.
  • Целевая кетогенная диета (TKD): Эта диета позволяет добавлять углеводы во время тренировок.
  • Кетогенная диета с высоким содержанием белка: Это похоже на стандартную кетогенную диету, но содержит больше белка. Соотношение часто составляет 60% жира, 35% белка и 5% углеводов.

Однако, только стандартные и высокобелковые кетогенные диеты были тщательно изучены. Циклические или целевые кетогенные диеты являются более продвинутыми методами и в основном используются бодибилдерами или спортсменами.

Информация в этой статье в основном относится к стандартной кетогенной диете (СКД), хотя многие из тех же принципов применимы и к другим версиям.

РЕЗЮМЕ

Существует несколько версий кето диеты. Стандартная (SKD) версия является наиболее исследованной и наиболее рекомендуемой.

Кетогенная диета - эффективный способ похудеть и снизить факторы риска заболевания (8, 9, 10, 11, 12, 13).

Фактически, исследования показывают, что кетогенная диета намного превосходит часто рекомендованную диету с низким содержанием жиров (2, 14, 15, 16).

Более того, диета настолько насыщена, что вы можете похудеть, не считая калорий и не отслеживая потребление пищи (16).

Одно исследование показало, что люди, соблюдающие кетогенную диету, теряли в 2,2 раза больше веса, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров и калорий.Уровень триглицеридов и холестерина ЛПВП также улучшился (17).

Другое исследование показало, что люди, соблюдающие кетогенную диету, потеряли в 3 раза больше веса, чем те, кто придерживался диеты, рекомендованной Diabetes UK (18).

Существует несколько причин, по которым кетогенная диета превосходит диету с низким содержанием жиров, в том числе повышенное потребление белка, что дает многочисленные преимущества (14, 19, 20).

Повышенные кетоны, более низкий уровень сахара в крови и повышенная чувствительность к инсулину также могут играть ключевую роль (21, 22, 23, 24, 25, 26).

Подробнее о влиянии кетогенной диеты на снижение веса читайте в этой статье.

РЕЗЮМЕ

Кетогенная диета может помочь вам сбросить гораздо больше веса, чем диета с низким содержанием жиров. Это часто происходит без голода.

Диабет характеризуется изменениями обмена веществ, высоким уровнем сахара в крови и нарушением функции инсулина (27).

Кетогенная диета может помочь вам сбросить лишний жир, что тесно связано с диабетом 2 типа, предиабетом и метаболическим синдромом (28, 29, 30).

Одно исследование показало, что кетогенная диета улучшила чувствительность к инсулину на целых 75% (29).

Другое исследование на людях с диабетом типа 2 показало, что 7 из 21 участника смогли прекратить использование всех лекарств от диабета (28).

В еще одном исследовании кетогенная группа потеряла 24,4 фунта (11,1 кг) по сравнению с 15,2 фунта (6,9 кг) в группе с более высоким содержанием углеводов. Это важное преимущество при рассмотрении связи между весом и диабетом 2 типа (2, 31).

Дополнительно 95.2% кетогенной группы также смогли прекратить или уменьшить прием лекарств от диабета, по сравнению с 62% в группе с высоким содержанием углеводов (2).

Для получения дополнительной информации, ознакомьтесь с этой статьей о преимуществах низкоуглеводных диет для людей с диабетом.

РЕЗЮМЕ

Кетогенная диета может повысить чувствительность к инсулину и вызвать потерю жира, что приводит к значительной пользе для здоровья людей с диабетом 2 типа или преддиабетом.

Кетогенная диета фактически возникла как инструмент для лечения неврологических заболеваний, таких как эпилепсия.

Исследования показали, что диета может быть полезна для самых разных состояний здоровья:

  • Заболевания сердца: Кетогенная диета может улучшить такие факторы риска, как жировые отложения, уровень холестерина ЛПВП, артериальное давление и уровень сахара в крови ( 32, 33).
  • Рак: Диета в настоящее время используется для лечения нескольких видов рака и медленного роста опухоли (4, 34, 35, 36).
  • Болезнь Альцгеймера: Кето-диета может уменьшить симптомы болезни Альцгеймера и замедлить ее развитие (5, 37, 38).
  • Эпилепсия: Исследования показали, что кетогенная диета может вызывать значительное сокращение судорог у детей с эпилепсией (3).
  • Болезнь Паркинсона: Одно исследование показало, что диета помогает улучшить симптомы болезни Паркинсона (39).
  • Синдром поликистозных яичников: Кетогенная диета может помочь снизить уровень инсулина, который может играть ключевую роль в синдроме поликистозных яичников (40).
  • Травмы головного мозга: Одно исследование на животных показало, что диета может уменьшить сотрясение мозга и помочь восстановлению после травмы головного мозга (41).
  • Прыщи: Снижение уровня инсулина и потребление меньшего количества сахара или обработанных продуктов может помочь улучшить прыщи (42).

Однако имейте в виду, что исследования во многих из этих областей далеко не окончательные.

РЕЗЮМЕ

Кетогенная диета может принести много пользы для здоровья, особенно при метаболических, неврологических или связанных с инсулином заболеваниях.

Любая пища с высоким содержанием углеводов должна быть ограничена.

Вот список продуктов, которые необходимо уменьшить или исключить на кетогенной диете:

  • Сладкие продукты: Сода, фруктовые соки, смузи, пирожные, мороженое, конфеты и т. Д.
  • Зерновые или крахмалы: Продукты на основе пшеницы, рис, макаронные изделия, крупы и т. Д.
  • Фрукты: Все фрукты, кроме небольших порций ягод, таких как клубника.
  • Фасоль или бобовые: Горох, фасоль, чечевица, нут и т. Д.
  • Корнеплоды и клубни: Картофель, сладкий картофель, морковь, пастернак и т. Д.
  • Нежирные или диетические продукты: Они высоко обработаны и часто с высоким содержанием углеводов.
  • Некоторые приправы или соусы: Они часто содержат сахар и нездоровый жир.
  • Нездоровые жиры: Ограничьте потребление обработанных растительных масел, майонеза и т. Д.
  • Алкоголь: Из-за содержания углеводов многие алкогольные напитки могут избавить вас от кетоза.
  • Диетические продукты без сахара: В них часто содержится много сахарных спиртов, которые в некоторых случаях могут влиять на уровень кетонов. Эти продукты также имеют тенденцию к высокой обработке.
РЕЗЮМЕ

Избегайте продуктов на основе углеводов, таких как зерно, сахар, бобовые, рис, картофель, конфеты, сок и даже большинство фруктов.

Вы должны основывать большинство своих блюд на следующих продуктах:

  • Мясо: Красное мясо, стейк, ветчина, колбаса, бекон, курица и индейка.
  • Жирная рыба: Например, лосось, форель, тунец и скумбрия.
  • Яйца: Ищите пастбищные или омега-3 цельные яйца.
  • Масло и сливки: По возможности ищите корм для травы.
  • Сыр: Сыр необработанный (чеддер, козий, сливочный, голубой или моцарелла).
  • Орехи и семена: Миндаль, грецкие орехи, семена льна, тыквенные семечки, семена чиа и т. Д.
  • Полезные масла: В основном оливковое масло экстра-класса, кокосовое масло и масло авокадо.
  • Авокадо: Целые авокадо или свежеприготовленный гуакамоле.
  • Овощи с низким содержанием углеводов: Большинство зеленых овощей, помидоров, лука, перца и т. Д.
  • Приправы: Можно использовать соль, перец и различные полезные травы и специи.

Лучше всего основывать свою диету в основном на пищевых продуктах, состоящих из одного ингредиента.Вот список из 44 здоровых продуктов с низким содержанием углеводов.

РЕЗЮМЕ

Основную часть своей диеты основывайте на таких продуктах, как мясо, рыба, яйца, сливочное масло, орехи, полезные масла, авокадо и множество овощей с низким содержанием углеводов.

Чтобы помочь вам начать, вот примерный кетогенный диетический план питания на одну неделю:

Понедельник

  • Завтрак: Бекон, яйца и помидоры.
  • Обед: Куриный салат с оливковым маслом и сыром фета.
  • Обед: Лосось со спаржей, приготовленный на сливочном масле.

Вторник

  • Завтрак: Омлет с яйцом, помидорами, базиликом и козьим сыром.
  • Обед: Миндальное молоко, арахисовое масло, какао-порошок и молочный коктейль из стевии.
  • Ужин: Фрикадельки, сыр чеддер и овощи.

Среда

  • Завтрак: Кетогенный молочный коктейль (попробуйте это или это).
  • Обед: Салат из креветок с оливковым маслом и авокадо.
  • Ужин: Свиные отбивные с сыром Пармезан, брокколи и салатом.

Четверг

  • Завтрак: Омлет с авокадо, сальсой, перцем, луком и специями.
  • Обед: Горсть орехов и сельдерея с гуакамоле и сальсой.
  • Обед: Курица, фаршированная песто и сливочным сыром, а также овощами.

Пятница

  • Завтрак: Не содержащий сахара йогурт с арахисовым маслом, какао-порошком и стевией.
  • Обед: Жаркое из говядины, приготовленное в кокосовом масле с овощами.
  • Ужин: Бургер без булочки с беконом, яйцом и сыром.

Суббота

  • Завтрак: Омлет с ветчиной и сыром с овощами.
  • Обед: Ломтики ветчины и сыра с орехами.
  • Обед: Белая рыба, яйца и шпинат, приготовленные в кокосовом масле.

Воскресенье

  • Завтрак: Яичница с беконом и грибами.
  • Обед: Бургер с сальсой, сыром и гуакамоле.
  • Ужин: Стейк и яйца с гарниром.

Всегда старайтесь вращать овощи и мясо в течение длительного времени, так как каждый тип дает разные питательные вещества и полезен для здоровья.

Для тонны рецептов, проверьте эти 101 здоровых рецептов с низким содержанием углеводов.

РЕЗЮМЕ

Вы можете есть множество разнообразных вкусных и питательных блюд на кетогенной диете.

Если вы проголодались между приемами пищи, вот несколько полезных для здоровья кето-закусок:

  • Жирное мясо или рыба
  • Сыр
  • Горсть орехов или семян
  • Сыр с оливками
  • 1-2 твердого вареные яйца
  • 90% темный шоколад
  • Молочный коктейль с низким содержанием углеводов, миндальным молоком, какао-порошком и ореховым маслом
  • Жирный йогурт в смеси с ореховым маслом и какао-порошком
  • Клубника со сливками
  • Сельдерей с сальсой и гуакамоле
  • Меньшие порции оставшихся блюд
РЕЗЮМЕ

Отличная закуска для кето-диеты включает кусочки мяса, сыр, оливки, вареные яйца, орехи и темный шоколад.

При приготовлении блюд в ресторане не очень сложно приготовить кето-дружественные блюда.

Большинство ресторанов предлагают блюда из мяса или рыбы. Закажите это и замените любую пищу с высоким содержанием углеводов дополнительными овощами.

Яичные блюда также являются отличным вариантом, например, омлет или яйца с беконом.

Другой фаворит - гамбургеры без булочек. Вы также можете поменять картошку на овощи вместо. Добавьте дополнительный авокадо, сыр, бекон или яйца.

В мексиканских ресторанах вы можете насладиться любым типом мяса с дополнительным сыром, гуакамоле, сальсой и сметаной.

На десерт попросите смешанную сырную доску или ягоды со сливками.

РЕЗЮМЕ

При еде вне дома выбирайте блюдо на основе мяса, рыбы или яиц. Закажите дополнительные овощи вместо углеводов или крахмалов и съешьте сыр на десерт.

Хотя кетогенная диета безопасна для здоровых людей, могут возникнуть некоторые побочные эффекты, пока ваше тело адаптируется.

Это часто называют кето-гриппом и обычно заканчивается в течение нескольких дней.

Кето-грипп включает в себя плохую энергию и умственную функцию, повышенный голод, проблемы со сном, тошноту, дискомфорт в пищеварительной системе и снижение физической активности.

Чтобы минимизировать это, вы можете попробовать обычную низкоуглеводную диету в течение первых нескольких недель. Это может научить ваше тело сжигать больше жира, прежде чем полностью избавиться от углеводов.

Кетогенная диета также может изменить водный и минеральный баланс вашего тела, поэтому может помочь добавление дополнительной соли в пищу или прием минеральных добавок.

Для минералов попробуйте принимать 3000–4000 мг натрия, 1000 мг калия и 300 мг магния в день, чтобы минимизировать побочные эффекты.

По крайней мере, в начале важно есть до тех пор, пока вы не будете сыты, и избегать чрезмерного ограничения калорий.Обычно кетогенная диета вызывает потерю веса без преднамеренного ограничения калорий.

РЕЗЮМЕ

Многие побочные эффекты от начала кетогенной диеты могут быть ограничены. Помогает сесть на диету и принимать минеральные добавки.

Хотя никаких добавок не требуется, некоторые могут быть полезны.

  • Масло MCT: Добавленное в напитки или йогурт, масло MCT обеспечивает энергию и помогает повысить уровень кетонов. Посмотрите на несколько вариантов на Amazon.
  • Минералы: Добавленная соль и другие минералы могут быть важны при запуске из-за изменений в водном и минеральном балансе.
  • Кофеин: Кофеин может быть полезен для энергии, потери жира и производительности.
  • Экзогенные кетоны: Эта добавка может помочь повысить уровень кетонов в организме.
  • Креатин: Креатин обеспечивает множество преимуществ для здоровья и производительности. Это может помочь, если вы сочетаете кетогенную диету с физическими упражнениями.
  • Сыворотка: Используйте половину ложки сывороточного белка в коктейлях или йогурте, чтобы увеличить ежедневное потребление белка. Вы можете найти много вкусных продуктов на Amazon.
РЕЗЮМЕ

Некоторые добавки могут быть полезны на кетогенной диете. К ним относятся экзогенные кетоны, масло МСТ и минералы.

Здесь приведены ответы на некоторые наиболее распространенные вопросы о кетогенной диете.

1. Могу ли я снова есть углеводы?

Да.Тем не менее, важно значительно снизить потребление углеводов на начальном этапе. После первых 2–3 месяцев вы можете есть углеводы в особых случаях - просто вернитесь к диете сразу после этого.

2. Я потеряю мышцы?

Существует риск потери мышечной массы на любой диете. Тем не менее, высокое потребление белка и высокий уровень кетонов могут помочь уменьшить мышечную потерю, особенно если вы поднимаете вес.

3. Можно ли нарастить мышечную массу на кетогенной диете?

Да, но это может не сработать так же, как при умеренно-углеводной диете.Для получения более подробной информации о низкоуглеводных или кето-диетах и ​​выполнении упражнений, прочитайте эту статью.

4. Нужно ли сослаться или нагружать углеводы?

Нет. Однако время от времени могут быть полезны несколько дней с более высокой калорийностью.

5. Сколько белка я могу съесть?

Белок должен быть умеренным, так как очень высокое потребление может привести к скачкам уровня инсулина и снижению кетонов. Около 35% общего потребления калорий, вероятно, является верхним пределом.

6. Что делать, если я постоянно устал, слаб или утомлен?

Возможно, вы не находитесь в состоянии полного кетоза или не используете жиры и кетоны эффективно.Чтобы противостоять этому, уменьшите потребление углеводов и повторно посетите пункты выше. Добавка, такая как масло MCT или кетоны, также может помочь.

7. Моя моча пахнет фруктовыми. Почему это?

Не пугайтесь. Это просто из-за выделения побочных продуктов, созданных во время кетоза.

8. Мое дыхание пахнет. Что я могу сделать?

Это распространенный побочный эффект. Попробуйте пить воду с натуральным вкусом или жевать жевательную резинку без сахара.

9. Я слышал, что кетоз чрезвычайно опасен.Это правда?

Люди часто путают кетоз с кетоацидозом. Первый является естественным, а последний встречается только при неконтролируемом диабете.

Кетоацидоз опасен, но кетоз на кетогенной диете совершенно нормальный и здоровый.

10. У меня проблемы с пищеварением и диарея. Что я могу сделать?

Этот общий побочный эффект обычно проходит через 3-4 недели. Если это сохраняется, попробуйте есть больше овощей с высоким содержанием клетчатки. Магниевые добавки также могут помочь при запорах.

Кетогенная диета может быть полезна людям с избыточным весом, диабетом или желающим улучшить свое метаболическое здоровье.

Это может быть менее подходящим для элитных спортсменов или тех, кто хочет добавить большое количество мышц или веса.

И, как и в случае любой диеты, она будет работать только в том случае, если вы будете последовательны и будете придерживаться ее в долгосрочной перспективе.

Читайте статью на испанском

.

Смотрите также

Рецепты
Последние рецепты
Любите ли Вы готовить?
Да, я очень люблю готовить
Изредка
Нет, но приходится
Хотелось бы, но не умею
Ненавижу


Copyright 2020 (C). При использовании материалов для всех интернет проектов обязательна доступная к индексации активная гиперссылка на gid-povar.ru
Карта сайта, XML.